A CIÊNCIA DA FASE EXCÊNTRICA
Como o músculo produz força, se adapta e responde ao treinamento resistido.
Nem sempre levantar a carga é a parte mais exigente; a fase que recruta menos unidades motoras mas produz mais força é a descida.
Aluno: Deyvid Lucas, John Felipe e Carla Souza | Universidade: UFMS de Corumbá | Professora: Silvia Baruki | Data: 19/10/26
Diagrama das variáveis do treinamento
Por que estudar ações excêntricas?
O artigo apresentado é uma revisão sobre os efeitos benéficos das ações excêntricas no treinamento resistido. Seu objetivo foi discutir os efeitos adaptativos do treinamento de força, dando atenção especial às ações excêntricas e aos mecanismos relacionados ao aumento da força e da hipertrofia muscular.
Desempenho esportivo
O treinamento de força é utilizado tanto para melhorar o desempenho esportivo quanto para a manutenção da saúde. A ênfase na fase excêntrica permite uma produção de força superior, otimizando a performance em exercícios de alta exigência.
Preservação da saúde
Além de melhorar a força, o treinamento com ênfase excêntrica apresenta benefícios para a saúde geral, reduzindo o gasto de ATP e a produção de lactato, o que favorece a recuperação muscular e a saúde cardiovascular.
Hipertrofia muscular
As ações excêntricas são uma estratégia possível dentro do treinamento resistido, não uma garantia de maior crescimento muscular em qualquer situação. Elas atuam como um estímulo mecânico crucial para a adaptação muscular.
Entendendo o Movimento
Explore as três fases fundamentais do movimento muscular: concêntrica, excêntrica e isométrica. Cada ação possui características biomecânicas únicas que impactam diretamente na sua força e na hipertrofia.
Ação Concêntrica
O músculo produz força enquanto diminui seu comprimento. Exemplo: subir o peso durante uma rosca direta.
Ação Excêntrica
O músculo produz força enquanto é alongado. Exemplo: descer o peso de forma controlada durante uma rosca direta.
Ação Isométrica
O músculo produz tensão sem movimento articular visível. Exemplo: empurrar uma parede ou sustentar uma posição estática.
O Segredo da Tensão Muscular
Durante a ação excêntrica, a força produzida pode ser superior à observada nas ações concêntricas e isométricas. Isso ocorre porque a tensão ativa, relacionada à produção de força pelos mecanismos contráteis do músculo, se combina com a tensão passiva, que é a contribuição das estruturas elásticas musculares quando o músculo é alongado. Durante o alongamento contra uma resistência, a tensão passiva pode contribuir para a força total produzida, permitindo que o músculo controle cargas maiores do que aquelas que ele consegue levantar durante a fase de subida.
Se uma pessoa consegue levantar 50 kg durante a fase concêntrica, ela pode ser capaz de controlar uma carga maior durante a fase excêntrica. Isso se deve à capacidade do músculo de produzir força através da tensão passiva enquanto é alongado, permitindo um controle mais eficiente e uma adaptação muscular mais profunda.
Nota: Este exemplo ilustra um conceito geral. O desempenho real depende de fatores individuais como experiência, adaptação e técnica.
Exemplo Prático
Aplicação em Treinamento de Força
Ativação e EMG
“Mais força não significa necessariamente mais ativação elétrica.” A eletromiografia (EMG) revela que, em certos níveis de força, a ação excêntrica pode apresentar menor participação neural, reduzindo o custo energético e permitindo um controle mais eficiente do movimento.
Comparação de Força
Produção de Força vs. Ativação EMG
Concêntrica
Ativação Alta
Excêntrica
Ativação Baixa
ESTÍMULO MECÂNICO
ADAPTAÇÃO MUSCULAR
TREINAMENTO PROGRESSIVO
HIPERTROFIA
O outro lado da força: estresse mecânico e dano muscular
Dano muscular não é o objetivo do treinamento, e sentir mais dor não significa necessariamente obter mais hipertrofia.
Resultados na Prática
Um estudo comparativo sobre a eficácia das ações excêntricas no treinamento de força e na modulação vagal.
• Aumento significativo da força muscular no grupo com ênfase excêntrica.
• Melhora da modulação vagal cardíaca durante a fase de recuperação.
• Evidência de maior eficiência energética e menor produção de lactato.
Produção de Força
A ação excêntrica permite a produção de forças maiores em certas condições devido à tensão passiva.
Mecanismos Musculares
A tensão ativa e a contribuição da tensão passiva explicam o comportamento mecânico durante o alongamento.
Eficiência e Ativação
Menor ativação eletromiográfica e menor custo energético em certos níveis de força e controle.
Adaptação e Cuidado
Estresse mecânico maior exige ajuste adequado da carga e do volume para evitar dano muscular.
Como melhorar o treinamento?
Se conseguimos produzir mais força durante a fase excêntrica, como podemos utilizar esse conhecimento para melhorar a prescrição do treinamento?
ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO
Como o treinamento com ênfase excêntrica pode otimizar a hipertrofia e a força muscular.
PRODUÇÃO DE FORÇA
A ação excêntrica permite a produção de forças superiores às observadas em exercícios concêntricos, devido à tensão passiva das fibras musculares durante o alongamento.
EFICIÊNCIA ENERGÉTICA
Para certos níveis de força, a ação excêntrica apresenta menor custo energético e menor produção de lactato, facilitando a recuperação e o treinamento de alta intensidade.
ESTIMULOS MECÂNICOS
Estudos indicam que o treinamento com ênfase excêntrica gera maior força muscular e melhora a modulação vagal cardíaca, sendo uma ferramenta valiosa para o crescimento.
ADAPTAÇÃO E CUIDADO
Apesar dos benefícios, o estresse mecânico aumenta. É fundamental ajustar a carga e o volume para evitar microlesões e garantir uma resposta adaptativa saudável.